Le ski de randonnée et le Trail, deux sports très complémentaires

La montagne n'est plus un environnement que l'on segmente par saisons, mais un terrain de jeu dynamique qui impose une approche pluridisciplinaire. Pour toutes les personnes cherchant à repousser leurs limites sur les sentiers, la frontière entre le trail running et le ski de randonnée a fini par s'effacer au profit d'une "continuité athlétique" entre les deux sports. Cette continuité est portée par les élites des deux sports, dont certains arrivent à autant performer l'été que l'hiver. En voyant une grande partie des athlètes élites les pratiquer, énormément de sportifs amateurs s'y sont mis. Afin d'optimiser sa condition, la pratique pluridisciplinaire est devenue la norme. Pour découvrir les autres activités de la vallée, voyez notre guide que faire à Chamonix.

On va donc voir, pourquoi le ski de randonnée est devenu le meilleur allié du traileur.

Pourquoi le ski de randonnée améliore-t-il l'endurance du traileur ?

Le premier point commun entre le trail et le ski de randonnée, c'est le cœur. Les deux sports demandent une énorme endurance. Le ski de randonnée et le trail reposent sur le même socle physiologique : la capacité à tenir un effort intense sur la durée. En pratiquant le ski de rando, vous maintenez et améliorez votre consommation maximale d'oxygène, le fameux VO2 Max (c'est la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène) tout au long de l'hiver. Les gains liés à l’altitude, eux, demandent de vivre plusieurs semaines en haut, pas seulement d’y skier.

Le ski de randonnée ménage-t-il les articulations ?

Au-delà du souffle, le ski de randonnée ménage vos articulations : à la montée, le geste est glissé et ne provoque presque aucun choc. En course à pied, chaque appui encaisse une force de deux à trois fois votre poids. À la longue, cela fatigue les tendons et les articulations. À l'inverse, le mouvement du ski de randonnée est glissé et fluide. Cela permet de faire de très gros volumes d'entraînement, parfois des sorties de plusieurs heures, sans traumatiser le corps. C'est ce qui permet aux athlètes de continuer à s'entraîner intensément tout en laissant leurs articulations se reposer et se régénérer lors de la saison hivernale.

Quels muscles le ski de randonnée fait-il travailler ?

Sur le plan musculaire, le ski est un complément parfait car il fait travailler le corps différemment. La montée à ski sollicite énormément les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Ce travail musculaire du bas du corps vous servira dans les côtes raides en trail. De plus, l'usage obligatoire des bâtons en ski permet de muscler le haut du corps, notamment le dos et les épaules.

Comment organiser sa saison entre ski de rando et trail ?

Pour que ce duo fonctionne, il faut bien s'organiser. L'année se découpe idéalement en plusieurs phases. L'automne est le moment de préparer les jambes avec du renforcement musculaire, comme des squats, pour habituer les cuisses à l'effort. L'hiver est ensuite consacré au volume : on profite de la neige pour faire des sorties longues à basse intensité, ce qui remplace avantageusement les longues sorties de course à pied. Enfin, au printemps, la transition doit être très progressive. Même si votre cœur est en pleine forme grâce au ski, vos tendons ne sont plus habitués aux impacts du sol et il faut reprendre la course doucement sur des terrains souples.

Quel matériel de sécurité pour le ski de randonnée ?

On pensait qu'il était capital de rappeler que le ski de rando n'est pas simplement du "trail sur neige". C'est une discipline qui se pratique dans un milieu complexe où le risque d'avalanche est réel. Contrairement au trail où une couverture de survie suffit souvent, le ski exige un matériel de sécurité spécifique composé d'un DVA (Détecteur de Victimes d'Avalanche), d'une pelle et d'une sonde. Ce matériel doit être porté sur soi à chaque sortie en terrain non balisé, et surtout, il faut savoir l'utiliser. Avant chaque sortie, consultez le bulletin d'estimation du risque d'avalanche de Météo-France. Pour apprendre à vous servir d'un DVA, Valérie Dubois Delplanque, accompagnatrice en montagne, propose sur PEAKED une initiation en raquettes : À la recherche d'une victime d'avalanche (3 h, dès 10 ans).

L'essentiel

• Le ski de randonnée entretient l'endurance et la VO2 max du traileur tout l'hiver.

• Son geste glissé ménage les articulations, sans les chocs de la course à pied.

• La montée muscle les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, et les bâtons le haut du corps.

• Au printemps, on reprend la course doucement, sur terrain souple.

• Hors des pistes balisées, DVA, pelle et sonde vont dans le sac à chaque sortie, et on apprend à s'en servir.